PRUEBA DE RUFFIER-DIKSON

Para realizar la prueba aplicaremos la fórmula siguiente:

Fórmula: I=(p+p1+p2)-200/10

I=Índice de Ruffier-Dikson

p= pulsaciones en reposo durante 15 segundos.

p1= pulsaciones después de realizar 30 flexiones sobre las extremidades inferiores durante 45 segundos. (Toma de pulsaciones durante 15 segundos).

p2= pulsaciones al minuto de haber acabado el ejercicio anterior durante otros 15 segundos.

VALORACIÓN DEL ÍNDICE

I= 10 a 15 o más…………………………Malo

I= 5 a 10 …………………………………...Mediano

I= 1 a 5……………………………………....Bueno

I= Menos de 1 …………………………….Muy bueno

TABLAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

TABLA DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISITENCIA

Ésta tabla está basada en la prueba que hicimos de "Course Navette".

Si te fijas en la columna de la izquierda verás los periodos y la velocidad de desplazamiento que eres capaz de conseguir.

Así, por ejemplo, si llegaste al periodo 6, eres capaz de correr a 11,65 km a la hora, siempre suponiendo que el día de la prueba tu intensidad fuera a tope (100%).

Por lo tanto, ya podrías calcular tu entrenamiento a diferentes intensidades y si además sabes la distancia de un recorrido determinado, también sabrías el tiempo que emplearías. Pero, tranquilo, ya lo he calculado yo para nuestra pista polideportiva.

	Intensidad	60%		70%		80%		90%
Periodo	Km/h	Km/h	1vuelta	Km/h	1vuelta	Km/h	1vuelta	Km/h	1vuelta
2	8,34	5	1,32	5,84	1,13	6,67	59,35	7,51	52,76
3	9,17	5,5	1,20	6,42	1,03	7,34	53,98	8,25	47,98
4	10	6	1,10	7	56,57	8	49,50	9	44
5	10,82	6,49	1,02	7,57	52,28	8,66	45,75	9,74	40,67
6	11,65	6,99	56,65	8,16	48,56	9,32	42,49	10,49	37,77
7	12,48	7,49	52,88	8,74	45,33	9,98	39,66	11,23	35,26
8	13,37	8,02	49,36	9,36	42,31	10,70	37,02	12,03	32,91
9	14,17	8,5	46,58	9,92	39,92	11,34	34,93	12,75	31,05
10	15	9	44	10,5	37,71	12	33	13,50	29,33
11	15,82	9,49	41,72	11,07	35,76	12,66	31,29	14,24	27,81
12	16,65	9,99	39,64	11,66	33,98	13,32	29,73	14,99	26,43
13	17,51	10,51	37,69	12,26	32,31	14,01	28,27	15,76	25,13
14	18,31	10,99	36,05	12,82	30,90	14,65	27,03	16,48	24,03
15	19,17	11,5	34,43	13,42	29,51	15,34	25,82	17,25	22,95

AUTOPROGRAMACIÓN DE LA RESISTENCIA AERÓBICA

AUTOPROGRAMACIÓN DE LA RESISTENCIA AERÓBICA.

CRITERIOS :

1)Diferenciar aspectos positivos en un trabajo de resistencia .

2) Entender la planificación de un trabajo de resistencia

PROCEDIMIENTOS : Realizar y cumplir dicho trabajo

Has realizado ,por fin , el famoso y odiado test de los pitidos (Course-Navette) . Pero ...¿ Para que sirve tanto sudar .
El test de Course-Navette sirve para determinar el máximo consumo de oxigeno ( VO2 MAX ) que es la maxima cantidad de oxigeno que una persona puede consumir en un minuto . Ejemplo : vo2 max : 3 l / min ; quiere decir que una persona durante el ejercicio puede consumir 3 litros de oxigeno por minuto . Los atletas de elite pueden llegar a tener valores de más de 6 l / min .
El VO2 MAX varia en función de la edad , sexo y entrenamiento siendo los valores normales en personas adultas sedentarias entre 2,3 l para mujeres y 3, 4 l para hombres .
1) Imaginemos ahora que has corrido 5 periodos, mira la tabla de la siguiente pagina y compruba tu VO2 MAX (2 columna ) que en este caso es de 37,9 ml7min . Vuelve a mirar la tabla y comprobaras que tu velocidad máxima para ese consumo es de 10 ,82 Km/h .(3 columna) .
2) Ahora vas a programar tu propio entrenamiento para eso debes saber que la intensidad debe estar entre el 50% y el 90% .Si por ejemplo quieres entrenar al 70% de intensidad mira la cuarta columna y veras la velocidad en Km/h en este caso 7,57 Km ( 4 columna ) .
3) Tenemos un circuito en la pista polideportiva de 110 mts y queremos trabajar al 70%
¿Cuanto tiempo tardaremos en dar una vuelta a la pista . Hacemos una regla de tres : si la velocidad al 70% es 7,57Km/h( en metros 7570 ) entonces : 7570mts------------3600s (1 hora ) 110mts (circuito)---------X X=110 por 3600 / 7570 =52.28 s para hacer una vuelta al 70%
4) Si queremos trabajar 7 minutos ¿Cuantas vueltas hariamos a ese ritmo en el circuito de 110 mts . 7 min por 60s = 420 s / 52s (tiempo de cada vuelta) = 8 vueltas y te sobran 4s . 5) Si queremos trabajar a otras intensidades de trabajo deberemos reali zar el mismo procedimiento .

TABLA DE PERIODOS, VO2 máx y VELOCIDAD máx. del Test de Course Navette.

PERIODOS	VO2 máx.	V.máx. (Km/h)	PERIODOS	VO2 máx.	V.máx. (Km/h)
2	29,2	8,34	11	55,4	15,82
3	32,1	9,17	12	58,3	16,65
4	35	10	13	61,3	17,51
5	37,9	10,53	14	64,1	18,31
6	40,8	11,65	15	67,1	19,17
7	43,7	12,45	16	70	20
8	46,6	13,37	17	72,9	20,82
9	49,6	14,17	18	75,8	21,8
10	52,5	15	19	76,7	22,48