AUTOPROGRAMACIÓN DE LA RESISTENCIA AERÓBICA

AUTOPROGRAMACIÓN DE LA RESISTENCIA AERÓBICA.

CRITERIOS :

1)Diferenciar aspectos positivos en un trabajo de resistencia .

2) Entender la planificación de un trabajo de resistencia

PROCEDIMIENTOS : Realizar y cumplir dicho trabajo

Has realizado ,por fin , el famoso y odiado test de los pitidos (Course-Navette) . Pero ...¿ Para que sirve tanto sudar .
El test de Course-Navette sirve para determinar el máximo consumo de oxigeno ( VO2 MAX ) que es la maxima cantidad de oxigeno que una persona puede consumir en un minuto . Ejemplo : vo2 max : 3 l / min ; quiere decir que una persona durante el ejercicio puede consumir 3 litros de oxigeno por minuto . Los atletas de elite pueden llegar a tener valores de más de 6 l / min .
El VO2 MAX varia en función de la edad , sexo y entrenamiento siendo los valores normales en personas adultas sedentarias entre 2,3 l para mujeres y 3, 4 l para hombres .
1) Imaginemos ahora que has corrido 5 periodos, mira la tabla de la siguiente pagina y compruba tu VO2 MAX (2 columna ) que en este caso es de 37,9 ml7min . Vuelve a mirar la tabla y comprobaras que tu velocidad máxima para ese consumo es de 10 ,82 Km/h .(3 columna) .
2) Ahora vas a programar tu propio entrenamiento para eso debes saber que la intensidad debe estar entre el 50% y el 90% .Si por ejemplo quieres entrenar al 70% de intensidad mira la cuarta columna y veras la velocidad en Km/h en este caso 7,57 Km ( 4 columna ) .
3) Tenemos un circuito en la pista polideportiva de 110 mts y queremos trabajar al 70%
¿Cuanto tiempo tardaremos en dar una vuelta a la pista . Hacemos una regla de tres : si la velocidad al 70% es 7,57Km/h( en metros 7570 ) entonces : 7570mts------------3600s (1 hora ) 110mts (circuito)---------X X=110 por 3600 / 7570 =52.28 s para hacer una vuelta al 70%
4) Si queremos trabajar 7 minutos ¿Cuantas vueltas hariamos a ese ritmo en el circuito de 110 mts . 7 min por 60s = 420 s / 52s (tiempo de cada vuelta) = 8 vueltas y te sobran 4s . 5) Si queremos trabajar a otras intensidades de trabajo deberemos reali zar el mismo procedimiento .

TABLA DE PERIODOS, VO2 máx y VELOCIDAD máx. del Test de Course Navette.

PERIODOS	VO2 máx.	V.máx. (Km/h)	PERIODOS	VO2 máx.	V.máx. (Km/h)
2	29,2	8,34	11	55,4	15,82
3	32,1	9,17	12	58,3	16,65
4	35	10	13	61,3	17,51
5	37,9	10,53	14	64,1	18,31
6	40,8	11,65	15	67,1	19,17
7	43,7	12,45	16	70	20
8	46,6	13,37	17	72,9	20,82
9	49,6	14,17	18	75,8	21,8
10	52,5	15	19	76,7	22,48