lunes, 15 de octubre de 2007

AUTOPROGRAMACIÓN DE LA RESISTENCIA AERÓBICA

AUTOPROGRAMACIÓN DE LA RESISTENCIA AERÓBICA.

CRITERIOS :

1)Diferenciar aspectos positivos en un trabajo de resistencia .

2) Entender la planificación de un trabajo de resistencia

PROCEDIMIENTOS : Realizar y cumplir dicho trabajo

Has realizado ,por fin , el famoso y odiado test de los pitidos (Course-Navette) . Pero ...¿ Para que sirve tanto sudar .
El test de Course-Navette sirve para determinar el máximo consumo de oxigeno ( VO2 MAX ) que es la maxima cantidad de oxigeno que una persona puede consumir en un minuto . Ejemplo : vo2 max : 3 l / min ; quiere decir que una persona durante el ejercicio puede consumir 3 litros de oxigeno por minuto . Los atletas de elite pueden llegar a tener valores de más de 6 l / min .
El VO2 MAX varia en función de la edad , sexo y entrenamiento siendo los valores normales en personas adultas sedentarias entre 2,3 l para mujeres y 3, 4 l para hombres .
1) Imaginemos ahora que has corrido 5 periodos, mira la tabla de la siguiente pagina y compruba tu VO2 MAX (2 columna ) que en este caso es de 37,9 ml7min . Vuelve a mirar la tabla y comprobaras que tu velocidad máxima para ese consumo es de 10 ,82 Km/h .(3 columna) .
2) Ahora vas a programar tu propio entrenamiento para eso debes saber que la intensidad debe estar entre el 50% y el 90% .Si por ejemplo quieres entrenar al 70% de intensidad mira la cuarta columna y veras la velocidad en Km/h en este caso 7,57 Km ( 4 columna ) .
3) Tenemos un circuito en la pista polideportiva de 110 mts y queremos trabajar al 70%
¿Cuanto tiempo tardaremos en dar una vuelta a la pista . Hacemos una regla de tres : si la velocidad al 70% es 7,57Km/h( en metros 7570 ) entonces : 7570mts------------3600s (1 hora ) 110mts (circuito)---------X X=110 por 3600 / 7570 =52.28 s para hacer una vuelta al 70%
4) Si queremos trabajar 7 minutos ¿Cuantas vueltas hariamos a ese ritmo en el circuito de 110 mts . 7 min por 60s = 420 s / 52s (tiempo de cada vuelta) = 8 vueltas y te sobran 4s . 5) Si queremos trabajar a otras intensidades de trabajo deberemos reali zar el mismo procedimiento .

TABLA DE PERIODOS, VO2 máx y VELOCIDAD máx. del Test de Course Navette.

PERIODOS

VO2 máx.

V.máx. (Km/h)

PERIODOS

VO2 máx.

V.máx. (Km/h)

2

29,2

8,34

11

55,4

15,82

3

32,1

9,17

12

58,3

16,65

4

35

10

13

61,3

17,51

5

37,9

10,53

14

64,1

18,31

6

40,8

11,65

15

67,1

19,17

7

43,7

12,45

16

70

20

8

46,6

13,37

17

72,9

20,82

9

49,6

14,17

18

75,8

21,8

10

52,5

15

19

76,7

22,48



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