CUALIDADES FÍSICAS.- LA FUERZA

DEFINICIÓN: La fuerza se define como la capacidad que tiene el cuerpo de vencer o de oponerse a una resistencia utilizando la tensión provocada en los músculos por la contracción de las fibras musculares.

FACTORES CONDICIONANTES: 

• En el ámbito del sistema muscular:

1. •Tipos de fibras musculares (rápidas o lentas). 
2.  El grosor y la longitud de las fibras musculares. 

• En el ámbito del sistema nervioso:

1. •La coordinación de los diferentes músculos que efectúan el movimiento (agonistas, antagonistas y fijadores). 
2.  La temperatura del músculo.
3.  El estado de forma o de entrenamiento.
4. El sexo, el hombre dispone de más fuerza que la mujer. 

TIPOS DE FUERZA:

• Fuerza máxima: genera la máxima tensión en una contracción muscular. Tiene dos características: 

1. masa o carga máxima 
2. aceleración mínima o nula 

• Fuerza explosiva: se superan cargas no demasiado grandes con la máxima velocidad de movimiento.

Características:

1. masa o carga pequeña o media 
2.  aceleración máxima

• •Fuerza resistencia: capacidad de practicar una actividad de fuerza durante un tiempo largo.Se caracteriza por:

1. masa o carga media 
2.  aceleración media 

CÓMO MEJORAR LA FUERZA:

Entrenando dos días a la semana y utilizando los sistemas de entrenamiento adecuados, es posible mejorar considerablemente la fuerza.

1. •REPETICIONES: Se repite un nº determinado de esfuerzos separados por un tiempo de recuperación.ej: si debemos realizar 40 abdominales,  los podemos dividir en 2 series de 20 rep.descansando 30 segundos entre cada serie.
2. MANOS LIBRES: Consiste en utilizar nuestro propio cuerpo como la carga que debemos superar. 
3.  PAREJAS: Se utiliza el peso del cuerpo del compañero/a en la realización de los ejercicios.
4.  APARATOS LIGEROS: balones medicinales, gomas elásticas. 
5.  PESAS Y MÁQUINAS
6.   CIRCUITOS: Consiste en realizar un número determinado de actividades concretas que se denominan estaciones.

Ejemplos de ejercicios para trabajar la fuerza:

Tonificar los principales grupos musculares es muy importante para poder disponer de un nivel de fuerza que nos permita desarrollar correctamente cualquier deporte o disponer de una buena condición física. A continuación se presentan algunos ejercicios que podremos trabajar individualmente o con la ayuda de un compañero o compañera:

 

CUADRO RESUMEN

Tipo de fuerza	Peso o carga	series	repeticiones	Tiempo de recuperación
Máxima	90-100%	4-6	1-6	3min
Explosiva	60-90%	4-6	6-10	3-5min
Resistencia	30-60%	3-6	15-30	30-90s.